Tehnike relaksacije

Osjećaš li se ponekad nervozno, zabrinuto, tjeskobno? U takvim trenucima možeš osjetiti kako ti srce brže kuca, kako dišeš malo brže i kako su ti mišići napeti. Možda to ne primijetiš u tom trenutku, ali to je uobičajena reakcija tijela kada smo pod stresom.

Tada ti mogu pomoći razne tehnike relaksacije, tj. opuštanja – one smanjuju broj otkucaja srca, brzinu disanja i napetost mišića – zbog čega se počneš osjećati bolje i smirenije.

To mogu biti vježbe disanja, vježbe opuštanja mišića, vizualizacija (zamišljanje) ili čak lagana tjelovježba. Za ove vježbe ne treba ti puno vremena, čak je i minuta dovoljna da se počneš osjećati smirenije.

Vježbe dubokog disanja

Najjednostavnija vježba disanja koju možeš raditi bilo gdje i bilo kada je ova: Udahni duboko. Na trenutak zadrži dah. Polako izdahni. Ponavljaj vježbu dok ne počneš osjećati opuštenost.

Trbušno disanje poput balona
Legni na pod i stavi jednu ruku na trbuh. Polako udahni i gledaj kako ti se trbuh širi poput balona. Polako izdahni i gledaj kako se ispuhuje.

Slonovo disanje
Stani uspravno i raširi noge. Ispruži ruke ravno ispred sebe, a šake neka vise prema dolje oponašajući slonovu surlu. Polako udiši kroz nos, podižući ruke visoko iznad glave, a zatim polako izdiši kroz usta spuštajući ruke ponovo ispred sebe.

Cvijet i svijeća
Zamisli da u jednoj ruci imaš mirišljavi cvijet, a u drugoj svijeću koja sporo gori. Polako udahni kroz nos kao da mirišeš cvijet. Zatim polako izdahni kroz usta kao da pušeš u svijeću.

Vježbe opuštanja mišića

Miris
Namršti nos i čelo kao da si mirišeš nešto smrdljivo, a zatim opusti lice. Ponovi nekoliko puta.

Pas
Snažno stisni zube kao da si pas koji drži i čuva kost koju mu netko želi uzeti. Zatim pusti tu kost na pod i opusti čeljust. Ponovi nekoliko puta.

Limun
Zamisli da je ispred tebe stablo s limunima. Ispruži ruke visoko prema stablu i uberi sa svakom rukom po jedan limun. Snažno stisni limune da iscijediš sav sok. Baci limune na pod i opusti ruke. Ponavljaj sve ispočetka dok ne dobiješ dovoljno soka za čašu limunade. Na kraju dobro protresi ruke da se opuste.

Vizualizacija (zamišljanje)

Ovo je tehnika u kojoj se opuštamo kroz maštanje – to može biti zamišljanjem da se nalazimo na nekom lijepom i ugodnom mjestu ili zamišljanjem kako udišemo najdražu boju, zvuk ili okus koji nas onda ispunjava i smiruje.

Plaža
Sjedni u udoban položaj, opusti ramena, a stopala stavi čvrsto na tlo. Zatvori oči i zamisli da si na prekrasnoj plaži. Slušaj valove i ptice. Osjeti mekani pijesak pod tabanima. Udahni miris mora. Osjeti kako te sunce grije. Pokušaj primijetiti što više detalja oko sebe. Ostani na tom mjestu dokle god ti paše.

Boja
Zamisli svoju omiljenu boju koja te čini smirenim i sigurnim. Zamisli kako svakim udahom udišeš tu boju i šalješ je kroz cijelo tijelo dok izdišeš. Nastavi tako dok ne budeš cijeli ispunjen svojom opuštajućom bojom.

Lagana tjelovježba

Izađi van i prošeći se, sam ili s prijateljem.

Dok šećeš možeš probati uskladiti disanje s hodanjem: napravi 3 koraka i sa svakim korakom udahni (udah, udah, udah) i potom sa slijedeća tri koraka izdahni (izdah, izdah, izdah).

Možeš zamisliti da si na safariju u razgledavanju prirode: probaj primijetiti i nabrojati što više ptica, kukaca, gmizavaca i drugih životinja. Probaj uočiti sve što hoda, pliva, puže i leti.

Ako želiš s nekime razgovarati o ovoj temi ili bilo kojoj drugoj brizi, pozivamo te da nas nazoveš na našu besplatnu i anonimnu liniju za djecu na broju 116 111 svakim radnim danom od 9 do 20 sati ili da nam se javiš putem chata radnim danom od 15 do 19 sati. Možeš nam i pisati na e-mail.

Tu smo za tebe!